domingo, 31 de enero de 2016

Mi cambio físico: Comer sano, comer bien. Parte 1

Creo que esta es una de las entradas más esperadas sobre mi transformación, cómo comer para perder peso de forma saludable. Me ha salido tan larga que la voy a hacer en dos partes para no aburriros.

Para empezar os voy a decir que no pretendo decirle a nadie cómo debe ser su alimentación puesto que yo no soy nutricionista ni tengo ningún tipo de estudios al respecto, así que quiero dejar claro que esto es lo que yo hago y lo que a mi me ha funcionado. Pero como siempre digo, si no tienes ni idea de por dónde empezar, ve a un especialista a que te asesore y te ayude. Pensad que cada cuerpo tiene una genética distinta y por lo tanto a cada persona le va bien una forma de comer distinta. Hay personas que miden lo mismo y pesan igual y se ven distintos, tened en cuenta eso.

Una vez dicho esto, lo más importante a la hora de comer es hacer en la medida de lo posible nuestras cinco comidas diarias. Para calcular esto hay que dejar pasar unas 3-4h entre una comida y otra, nunca más tiempo exceptuando el paso entre la cena y el desayuno. Esto se hace para no llegar con hambre a nuestra siguiente comida y evitar el picoteo (la mayoría de veces comida poco saludable, alta en grasas, azúcares, etc.).

No te quedes con hambre. Si te has quedado con hambre es que algo estás haciendo mal. Lo que noté una vez empecé a comer bien es que comía más y me sentía más llena que antes. Si comes tus 5/6 veces al día no es posible que te quedes con hambre.
Si se te antoja algo cómetelo. Por ejemplo, si un día te apetece comerte un helado, es mejor que te lo comas por varios motivos. El primero es que no debes renunciar a los alimentos que te gustan y por otro lado es mejor comértelo desde el principio a comerte otras cosas y terminar por comerlo igual, además de la ansiedad que esto te crea. Puedes probar a beber agua, esperar un rato para ver si se te pasa, pero si las ganas persisten es mejor que te lo comas.

Hay que hacer un desayuno como muy tarde una hora después de haberse levantado. Esto es algo complicado al principio, sobre todo si no estamos acostumbrados ya que no nos levantaremos con hambre. Pero una vez hacemos una rutina el mismo cuerpo nos lo pedirá y nos despertaremos con hambre de desayunar. Lo ideal es introducir piezas de fruta, hacer zumos naturales o batidos (estos mejor que los primeros, porque si exprimimos la fruta para hacer un solo zumo tomaremos muchas piezas y le quitaremos la fibra, cosa que al licuarlo no pasa), comer cereales, semillas (chía, sésamo, etc.) y tomar lácteos, estos últimos preferiblemente desnatados.
No dejes de desayunar, es muy importante empezar el día con un buen desayuno que nos aporte energía, nos ayuda a estar saciados, comer mejor a lo largo de la mañana y tener una mente preparada para empezar esas primeras horas del día.

Siempre nos han dicho que hay que comer cinco raciones de fruta al día. A ver, yo no voy a decir que sí o que no, hay que comer fruta y eso es así de simple, pero tampoco os tenéis que obsesionar. Podéis hacer zumos o batidos para ingerir un mayor número de piezas si eso os preocupa. Pero no os toméis la comida como algo que tengáis que ir calculando, midiendo o pesando porque se trata de comer bien pero de forma natural y fácil para convertirlo en una rutina. Contra más complicado más fácil que no lo hagamos. Yo tengo siempre naranjas para hacerme un zumo por la mañana, las tengo a la vista y con mi exprimidor al lado de los fogones. Así se me hace muy fácil hacerme el zumo cada mañana, mientras que si tuviese el exprimidor guardado posiblemente no me haría los zumos con tanta frecuencia por pereza de sacarlo de su sitio.

La hora de comer, esta es quizá la comida que más me gusta hacer, puesto que es la más permisiva para mi. Ojo, no quiero que penséis que hay alimentos que no los como, no es así, pero cuando tenía que perder mucho peso procuraba no ingerir hidratos después de la hora de la comida. Lo mejor es comer proteína de media tarde en adelante si lo que buscamos es perder grasa. A mi me ha ido muy bien, aunque ahora soy más permisiva y muchas veces como hidratos por la noche sin problema.
Así que si tienes que perder grasa, es el mejor momento de aprovechar la hora del almuerzo para comer hidratos: arroces, pastas, etc. Eso sí, tengo que hablar de la importancia de comer harinas y pastas integrales. Son más saciantes y más sanas porque nos aportan más nutrientes que las harinas refinadas.

Otro dato a tener en cuenta es las cantidades que ingerimos, deben ser abundantes en la mañana e ir reduciendo a medida que avanza el día. Empezaremos con un buen desayuno que nos llene de energía y terminaremos con una cena ligera que nos proporcionará un sueño agradable sin digestiones pesadas.

Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo

Uno de los puntos más importantes a la hora de alimentarse de forma correcta es la bebida. Esto parece una chorrada pero lo ideal es beber agua siempre. Tenemos que beber unos 2-3 litros al día. No debemos esperar a tener sed para beber agua, puesto que esto significa que estamos deshidratados. Si tenemos una buena ingesta de agua diaria, nuestro cuerpo se sentirá mejor, menos cansado, los músculos y la piel más hidratados y por tanto no sufriremos dolencias musculares y en general estaremos mejor.
A veces pensamos que tenemos hambre y muchas veces es que tenemos sed o simplemente estamos aburridos. Debemos empezar a entender a nuestro cuerpo.
Un truco para beber más agua y que yo hacía era tener siempre un vaso de agua al lado del grifo de la cocina. Cada vez que pasaba por delante de la cocina me bebía un vaso entero. Ahora tengo una botella  de 1 litro y la llevo siempre encima, de esta forma cuando la veo, aunque no tenga sed, bebo un poco y a lo largo del día se la cantidad de agua que me debe quedar para terminar mi ración diaria de agua. También podemos beber agua después de ir a hacer pipí.
Si eres de los que te gustan los refrescos tengo una mala noticia, deberías tomar lo menos posible porque no te aportan nada bueno. Tienen cantidades industriales de azúcar y la mayoría llevan cafeína, haciendo que su consumo sea adictivo. Si te apetece una bebida dulce puedes optar por los refrescos sin azúcares, los zumos naturales, infusiones o el té.

Tenemos que reducir el consumo de azúcar y sal en la medida de lo posible. Esto es así, todos los alimentos ya llevan su azúcar o su sal de manera natural. Todo lo que añadimos de más es perjudicial para nosotros. El azúcar no nos aporta ningún nutriente a nuestro organismo, al igual que la sal (excepto la sal marina que tiene minerales) por no decir que nos acustumbramos a ello y cada vez ingerimos más cantidad. Es tan sencillo como ir reduciendo cantidades poco a poco. Engañar a nuestro cerebro para no notar cambios bruscos en la alimentación y que nos acostumbremos al cambio. Si lo vamos haciendo poco a poco nos acostumbraremos a tomar los alimentos más naturales y no nos sabrán sosos.

Para endulzar hay que optar por otros métodos más sanos y naturales como la stevia, la miel, el azúcar de caña integral, la melaza, canela, etc.

Utiliza especias para dar sabor: ajo en polvo, cebolla en polvo, cúrcuma, comino, clavo, curry, pimentón, hierbabuena, etc.). Mucha gente no sale de la sal y la pimienta. Existen muchas especias que te ayudarán a reducir el consumo de sal y cambiarán por completo el sabor de tus platos. Puedes comprar o incluso cultivar tus propias especias: tomillo, romero, perejil, etc.

Hasta aquí la primera parte. En la próxima hablaré de la información nutricional de los alimentos entre otras cosas. Espero que os haya gustado y tengáis ganas de más. Como siempre digo, todas las dudas y sugerencias ponerlas en comentarios.

¡Mucho ánimo!.


miércoles, 20 de enero de 2016

Mi cambio físico: Empezando

Con el inicio del año muchas personas quieren bajar esos kilos que han cogido con el paso del tiempo y durante la época navideña. Eso está genial, aunque no es necesario esperar a enero para adentrarse en la vida saludable. Yo empecé a comer mejor durante octubre-noviembre de 2014, vamos, que me pillaron todas las fiestas nada más empezar. Con esto quiero decir que "ahora" es el mejor momento para empezar si realmente quieres hacerlo.

Al principio son tantas las dudas que tenemos que no sabemos por dónde empezar. Y digo esto porque cuando alguien quiere perder peso, lo primero que hace es plantearse qué pasos debe hacer para conseguir su propósito. Para mi, lo más importante, y aunque parezca una tontería, es pararse a pensar si realmente quiere cambiar su estilo de vida y va a hacer el esfuerzo que eso conlleva.
Esto es lo más importante para conseguirlo. Todos hemos querido en algún momento de nuestras vidas estar más delgados, en mejor forma y más guapos, pero ¿realmente haremos algo para cambiarlo?. Todos los inicios son duros, así que debemos plantearnos si es el momento adecuado para empezar, porque no hay nada peor que empezar en mal momento y por ello no conseguir avanzar. No es imposible, pero debemos estar concienciados del cambio que va a suponernos a todos los niveles. Dejar atrás malos hábitos y empezar con los buenos, quizá reemprender o iniciarse con el deporte, etc.

Una vez lo tenemos claro, lo primero, olvidarse de las dietas. Es un error muy común el pensar que para perder peso hay que hacer dieta. En estas normalmente se ingieren menos calorías de las habituales, nos privan de alimentos necesarios para una buena alimentación y lo solemos llevar a cabo durante un periodo de tiempo limitado (ya sea porque hemos alcanzado nuestro objetivo o por abandono). Esto hace que obviamente perdamos peso, pero no vamos a poder aguantar la dieta a lo largo de nuestra vida porque suelen ser imposibles de seguir, además de poco saludables. Lo más probable es que volvamos a engordar una vez la terminemos porque volvamos a los malos hábitos (efecto rebote).

Hay que comer cinco veces al día. Esto se hace para evitar llegar a las comidas principales con mucho hambre y devorar la cocina. Si comemos durante el día esas cinco comidas, estaremos saciados y comeremos en menor cantidad y posiblemente mejor.
Nunca nos saltaremos el desayuno, es la comida más importante del día. Solemos saltarnos esta comida y pensad que nos alimentamos para obtener energía de los alimentos para estar sanos, fuertes y poder pensar mejor a lo largo del día. Si no desayunamos no tendremos esa energía necesaria para afrontar la mañana.

Otro fallo muy común es cenar tarde y mucha cantidad. Hay que cenar como mínimo dos horas antes de acostarnos para poder tener una buena digestión y tener un sueño reparador.
El dormir entre siete y ocho horas también es fundamental. No dormir lo suficiente hará que no tengamos el cuerpo preparado para el día siguiente y no adelgacemos.

Otro punto muy importante es ser honesto con nosotros mismos y analizar cómo comemos y en qué estado físico nos encontramos. ¿Cuántas veces hemos pensado "no como tanto para estar tan gordo"?, si lo estás, es porque hay algo que no funciona.
Todo en esta vida cuesta, pero tenemos que hacer un pequeño esfuerzo para progresar, por ello debemos salir de nuestra zona de confort si queremos notar cambios en nuestro cuerpo.

Si no tienes ni idea de por dónde empezar, ve a un especialista que te ayude. Yo no lo hice porque ya tenía un cierto conocimiento de qué pasos estaba haciendo mal y podía cambiar. Además he obtenido muchísima información de fuentes fiables que me han ayudado mucho con todo el proceso. Pero si este no es tu caso, busca ayuda de un profesional. Cada cuerpo es un mundo y no a todos nos funcionan las mismas cosas.


Ve paso a paso con metas reales. Si tu caso es parecido al mío y debes perder muchos kilos, debes plantearlo de tal forma que vayas paso a paso. No debes pensar el total de kilos que tienes que perder, debes hacer pequeños retos que puedas cumplir y superar. Por ejemplo: en dos semanas bajaré entre 1 y 2 kg. Otro ejemplo: a partir de hoy no voy a usar el ascensor. De esta forma verás pequeños progresos y podrás ponerte nuevos retos. Cada vez que vayas superando uno hará que suba tu autoestima y tengas más ganas de continuar con tus nuevos hábitos.

El ejercicio era otro de mis puntos débiles. Nunca me había gustado hacer deporte, lo odiaba en el colegio y hasta que no he encontrado el que me ha gustado no he entendido lo importante que es para estar bien con uno mismo. ¡Ahora no podría vivir sin hacer deporte de manera frecuente!.
El deporte es como los libros. ¿Cuánta gente dice que no le gusta leer? Pienso que muchos de ellos lo dicen porque no han leído ningún libro que les gustase. En el colegio nos mandan leer lecturas aburridas y que no suelen apasionarnos, lo mismo pasa con el deporte. Quizá no te guste hacer deporte en máquinas, prueba otra cosa. Hoy en día existen muchos deportes distintos al alcance de cualquier persona, para todos los bolsillos. Simplemente debes encontrar el que te guste, con el que pases un rato divertido. Hacer deporte no debe ser un sufrimiento ni una obligación para nadie.

Puede que de primeras tengamos mucha información y no sepamos por dónde empezar. ¿Entonces qué hacer? Hay que llevar una vida sana. Siempre se ha dicho que para estar sano hay que comer bien y hacer ejercicio. ¡Eso es! No nos compliquemos, tenemos que alimentarnos para estar sanos, así que buscaremos alimentos y formas de cocinarlos que nos ayuden a mantener un estilo de vida saludable, la pérdida de peso viene sola. 

Utiliza la lógica, no te agobies. No tires esas bolsas de patatas fritas de tu despensa, ni te quites del azúcar de un día para otro. Engaña a tu cerebro, ve cambiando poco a poco esos malos hábitos por los nuevos y saludables que vas a ir adquiriendo. Si tomas leche entera no dejes de tomarla ni te pases a la leche de avena. Esto no funciona, no te va a gustar y no lo vas a conseguir. Empieza por cambiar a la leche semidesnatada. Cuando ya la toleres bien puedes probar a pasar a la desnatada o probar alguna vegetal.

Darse un capricho de vez en cuando. Esto aunque parezca que no, es muy beneficioso. Una comida por semana, cada dos o cada mes (dependiendo del cambio que necesite dar tu cuerpo) es permisible y realmente saludable comer lo que le apetezca a cada uno. De esta manera no acostumbramos al cuerpo sólo a las comidas sanas y engañamos a nuestro cerebro, además de no ser tan restrictivos con la dieta.

Piensa que lo más importante es la constancia. Es mejor hacer diez minutos de ejercicio cinco veces por semana que una hora un solo día. Con la alimentación pasa igual. Debemos alimentarnos correctamente, no saltarnos las comidas y ser constante con la buena alimentación. Debe ser un cambio de vida de por vida. De nada sirve hacer esto unos meses para llegar más delgado a verano o a esa boda en la que queremos entrar en el vestido y luego volver a lo de siempre. Mentalízate.

Algo que puede ayudarnos es utilizar un objeto a modo de amuleto. Debe ser algo que siempre llevemos encima, yo por ejemplo uso mi alianza de boda. Esto nos tiene que servir para recordarnos nuestro propósito y ayudarnos en ocasiones en que podamos flaquear con nuestro progreso. Cuando pensamos "no puedo" basta con mirar o tocar ese amuleto y decirnos a nosotros mismo "claro que puedo". Parece una chorrada pero es bastante útil y ayuda mucho con la fuerza interior.

Otro factor fundamental es rodearse de personas positivas y que crean en ti, sobre todo si tienes poca fuerza de voluntad o autoestima. A todos nos ayuda el que nos motiven y ayuden porque hay momentos que puede hacerse cuesta arriba todo el proceso de cambio, sobre todo al inicio. 


Un fallo muy común, sobre todo al principio es pesarse constantemente. Esto no debe hacerse todos los días porque no veremos avances y nos frustraremos. Lo ideal es pesarse al inicio para saber nuestro peso inicial. Pero lo más importante es tomarse medidas del cuerpo. Aquí es dónde notaremos el cambio físico de forma real. Cuando empezamos una vida sana y hacemos deporte, es muy probable que al principio pesemos más. La gente se asusta y piensa que algo hace mal. Y es tan simple como que has creado músculo y éste pesa más que la grasa. Tener un mejor tono muscular es bueno ya que nos ayuda a perder más grasa y a vernos mejor.

También está bien hacerse fotos de cuerpo entero una vez al mes para ver avances. Lo ideal es con ropa ajustada y siempre lo más parecida posible. Confieso que yo no lo he hecho y no me he dado cuenta del progreso hasta que se me caían los pantalones.

Espero que os ayude todo esto, si ponéis algo en práctica decírmelo. Me ayudaría mucho saber que esto sirve para algo, aunque solo sea para una sola persona. Como os dije en el anterior post, todas las dudas que tengáis dejadlas en los comentarios y os contestaré cuando me sea posible.

Poco a poco os iré explicando más cosas, para no hacer esta entrada más larga.

¡Mucho ánimo! Ya tenéis las claves para empezar el cambio a una vida mejor.

miércoles, 13 de enero de 2016

Mi cambio físico: Introducción

Esta va a ser la primera de muchas entradas acerca de cómo conseguí llevar una vida más saludable, la pérdida de peso, el ejercicio físico y todo lo que se me ocurra que tenga relación con todo lo anterior.

Todos los que me conocéis sabréis a estas alturas que he hecho un gran cambio a nivel físico en un año. Ha sido tanto el cambio, que mucha gente me pregunta cómo lo he conseguido, qué he hecho para cambiar y en definitiva, ya sea por curiosidad o por querer hacer lo mismo, todos quieren información detallada del proceso.

Así que un año después de haber empezado mi transformación, he decidido hablar sobre ello y la forma más fácil, cómoda y que abarque más personas es hacer una serie de entradas explicando todo lo que necesitáis saber sobre mi cambio. 

Intentaré hacer entradas cortas, sencillas y explicativas para que sea ameno y podáis, si queréis, llevar a práctica mis consejos. Ojo, todo lo baso en mi experiencia personal, no quiere decir que sea lo que os tenga que ir mejor a vosotros. Si queréis cambiar vuestro estilo de vida, perder peso y no sabéis por dónde empezar, os recomiendo que vayáis a un especialista que os pueda asesorar personalmente. Pensad que cada cuerpo es distinto y no quiero ser responsable de la salud de los demás. Todo el contenido que suba sobre estos temas es lo que me ha funcionado y me sigue funcionando a mi.

No prometo entradas muy continuas porque quiero que estén lo mejor posible, con buen contenido y sobre todo, que os gusten.

Me gustaría que dejarais comentarios en las entradas con todas vuestras dudas, pensad que mucha gente tiene las mismas y es una forma de poder ayudar a todo el mundo. Si queréis que hable de algún tema en concreto también podéis hacerlo en los comentarios, pero como he dicho, todo lo iré subiendo poco a poco, así que tened paciencia.

También me gustaría desearos un gran inicio de año, que todavía no lo había hecho. Es un buen momento para empezar con los nuevos propósitos y lo más importante, cumplirlos.